20 Trucs et Astuces pour améliorer son sommeil

20 Trucs et Astuces pour améliorer son sommeil

Nos conseils pour mieux dormir la nuit

On le sait tous, une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu'un exercice régulier ou qu'une alimentation saine. 

Un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances sportives et vos fonctions cérébrales.

Sur le plan physique, le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes comme chez les enfants.

Inversement, un sommeil réparateur contribue à manger moins, à faire plus d'exercice et à être en meilleure santé.

Sur ces dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil ont drastiquement diminué. En fait, peu de personnes peuvent prétendre bénéficier d'un "bon" sommeil.

Si vous souhaitez optimiser votre santé et vous sentir en forme, une bonne nuit de sommeil est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour vous même.

Voici 20 conseils en or pour mieux dormir la nuit.

1. Augmentez l'exposition à la lumière naturelle pendant la journée

Votre corps possède une horloge naturelle appelée rythme circadien.

Ce cycle affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous permet de rester éveillé et indique à votre corps quand il est temps de dormir.

La lumière naturelle du soleil, ou lumière du jour, aide à maintenir votre rythme circadien dans la bonne dynamique. Cela améliore l'énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

L'exposition à la lumière naturelle du jour améliore la qualité et la durée du sommeil, et elle réduit également le temps nécessaire pour s'endormir.

Deux heures d'exposition à la lumière vive pendant la journée augmenteraient la durée du sommeil de deux heures et l'efficacité du sommeil de 80 %.

Que ce soit sur des personnes ayant d'importants problèmes pour s'endormir ou de légères insomnies, une exposition quotidienne à la lumière vous aidera à améliorer votre sommeil.

lumière naturelle

L'idéal est de s'exposer quotidiennement à la lumière du soleil, ne serait ce que 30 minutes. Il est toujours possible d'investir dans un appareil ou des ampoules à lumière artificielle.

2. Réduisez votre exposition à la lumière bleue le soir

Si l'exposition à la lumière en journée est bénéfique, l'exposition à la lumière pendant en soirée ou la nuit a l'effet inverse !

Votre rythme circadien, stimulé par la lumière, trompe votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour. Cela réduit la production d'hormones qui vous aident à vous détendre et à trouver un sommeil profond, comme la mélatonine. 

La lumière bleue désigne la lumière que les appareils électroniques comme les smartphones, tablettes et autres ordinateurs émettent en grande quantité.

supprimer la lumière bleue

Voici plusieurs méthodes connues pour réduire l'exposition à la lumière bleue pendant la nuit :

  • Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
  • Téléchargez une application pour bloquer la lumière bleue sur votre portable ou votre ordinateur.
  • Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Celles-ci sont disponibles à la fois pour les iPhones et les modèles Android.
  • Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive 2 heures avant d'aller vous coucher.

La lumière bleue induit votre corps en erreur, en lui faisant croire qu'il fait jour :  pensez à réduire fortement votre exposition à la lumière bleue le soir pour trouver plus facilement le sommeil.

3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée

Largement consommée de par le Monde, la caféine présente de nombreux avantages : une seule dose peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives.

Consommée en fin de journée, la caféine stimule votre système nerveux et empêche votre corps de se détendre naturellement.

améliorer son sommeil sans caféine

Consommer de la caféine avant le coucher peut considérablement détériorer la qualité du sommeil, surtout si vous êtes facilement excitable ou avez du mal à dormir.

Il n'est donc pas recommandé de boire du café entre 15 et 16 heures. Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, privilégiez le café décaféiné, car la caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. 

4. Réduisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée

Si les micro siestes semblent bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières en journée auront un effet très négatif sur votre sommeil.

Dormir en journée va tout bonnement dérégler votre horloge interne.

supprimer la sieste

Une courte sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer le fonctionnement du cerveau pendant la journée, mais les siestes plus longues nuisent à la qualité du sommeil.

Cependant, si vous avez l'habitude de faire des siestes régulières pendant la journée et que vous dormez bien, vous ne devez pas vous en inquiéter. 

Si vous pratiquez la sieste diurne et que vous avez du mal à dormir la nuit, arrêtez d'en faire ou raccourcissez-les.

5. S'endormir et se réveiller à des heures régulières

Le rythme circadien de votre corps fonctionne selon une boucle fixe, s'alignant sur le lever et le coucher du soleil. Ainsi, seule la régularité de vos heures de sommeil et de réveil peut améliorer la qualité de votre sommeil à long terme.

les heures de sommeil doivent être régulières

Les habitudes de sommeil irrégulières provoquent un très mauvais sommeil en altérant votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine. Ce sont ces signaux qui informent votre cerveau qu'il doit dormir.

Prendre l'habitude de se réveiller et de se coucher à des heures similaires et adopter un cycle régulier de sommeil et d'éveil (surtout le week-end) vous permettra d'améliorer significativement la qualité de votre sommeil.

6. Prenez un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d'aller se coucher.

Connue pour traiter l'insomnie, la supplémentation en mélatonine (sous supervision médicale d'un professionnel de santé) semble être l'un des moyens naturels les plus faciles pour s'endormir rapidement.

mélatonine et sommeil

La prise de mélatonine avant le coucher favoriserait la qualité du sommeil et la vitalité, et aiderait les personnes à s'endormir plus rapidement.

Dans certains pays, la mélatonine nécessite une ordonnance alors que dans d'autres, la mélatonine est largement disponible en magasin ou en ligne. Voyez avec votre médecin traitant si elle vous est conseillée.

7. Pensez aux autres compléments

Plusieurs compléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir. Veuillez consulter un professionnel de santé pour la posologie et la compatibilité potentielle avec tout autre traitement.

  • Le Ginkgo Biloba : herbe naturelle qui favorise le sommeil, la relaxation et la réduction du stress
  • La Glycine : l'acide aminé glycine améliorerait la qualité du sommeil.
  • La Racine de valériane : la valériane aiderait à vous endormir et améliorerait la qualité du sommeil.
  • Le Magnésium : le magnésium favorise la relaxation et la qualité du sommeil.
  • La L-théanine : Un acide aminé, la L-théanine améliorerait la relaxation et le sommeil.
  • La Lavande : la lavande peut induire un effet calmant et sédatif pour améliorer le sommeil.

compléments alimentaires pour le sommeil

N'essayez ces compléments qu'un seul à la fois, sous le contrôle de votre médecin traitant. Bien qu'ils ne constituent pas une solution miracle aux problèmes de sommeil, ils s'avèrent fort utiles associés à d'autres stratégies naturelles pour l'amélioration du sommeil.

8. Ne buvez pas d'alcool

Aïe ! Quelques verres le soir peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil et vos hormones.

L'alcool peut à la fois provoquer ou augmenter les symptômes de l'apnée du sommeil, les ronflements et les perturbations du sommeil.

pas d'alcool avant d'aller dormir

L'alcool diminue la production nocturne de mélatonine ainsi que les élévations naturelles nocturnes de l'hormone de croissance humaine (HGH). Cette dernière joue un rôle crucial dans votre rythme circadien.

Évitez la consommation d'alcool avant de vous coucher pour un sommeil régénérant.

9. Pensez votre chambre à coucher

En liaison avec le Feng Shui, l'environnement de votre chambre à coucher et sa configuration sont des facteurs clés pour un sommeil de qualité. La température, le bruit, la luminosité, la disposition des meubles, tout a son importance.

Le bruit extérieur des grandes villes peut, par exemple, entraîner un mauvais repos et des problèmes de santé à long terme.

feng shui et sommeil

Pour optimiser l'environnement de votre chambre à coucher, considérez la comme un sanctuaire. Supprimimez les bruits extérieurs, les lumières artificielles provenant d'appareils tels que les réveils et les écrans. Veillez à ce que votre chambre soit un endroit calme, relaxant, propre et agréable en éliminant la lumière et les bruits extérieurs pour mieux dormir.

10. La bonne température de votre chambre

Tout comme la température de votre corps, la température de votre chambre a un effet important sur la qualité de votre sommeil.

Lorsqu'il fait trop chaud, ou trop froid, il est effectivement difficile d'avoir une bonne nuit de sommeil.

température et sommeil

Une température d'environ 20°C semble être la température de confort idéale pour la plupart des gens. Bien sûr, cela dépend de chacun et de ses petites habitudes.

11. Ne mangez pas tard le soir

Manger tard le soir affecte aussi la qualité du sommeil ainsi que la mauvaise libération de mélatonine.

Attention !  La qualité et le type de votre repas jouent leur rôle.

manger léger avant de dormir

La consommation d'un repas copieux avant le coucher peut entraîner un mauvais sommeil et des perturbations hormonales. Et à l'inverse, consommer un repas riche en glucides 4 heures avant le coucher nous aiderait à s'endormir plus rapidement.

12. Détendez-vous et faites le vide 

Pratiquer une routine avant de s'endormir contribue à se détendre.

Les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et peuvent être employées pour traiter l'insomnie.

méditation et sommeil

Un massage relaxant peut améliorer la qualité du sommeil chez certains malades.

L'écoute de musique relaxante, la lecture d'un livre, un bain chaud, la méditation, la respiration profonde et la visualisation sont autant de différentes méthodes et de techniques de relaxation à activer avant le coucher pour vous aider à vous endormir.

13. Prenez un bain relaxant (ou une douche)

Un bain chaud ou une douche relaxante est un super moyen de mieux dormir.

Sortir d'un bain chaud 90 minutes avant de se coucher favoriserait la qualité du sommeil et le rendrait plus profond.

bain relaxant et sommeil

Á défaut de prendre un bain complet le soir, vous pouvez baigner vos pieds dans de l'eau chaude pour vous détendre.

14. Éliminez les troubles du sommeil

Le trouble du sommeil le plus courant est l'apnée du sommeil, qui provoque une respiration irrégulière qui interromps la respiration à plusieurs reprises pendant le sommeil.

Plus fréquent que vous ne le pensez, environ 25 % des hommes et 10 % des femmes souffriraient d'apnée du sommeil.

Autres problèmes courants diagnostiqués médicalement : les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme circadien veille/sommeil sont très répandus.

soigner les troubles du sommeil

De nombreuses pathologies courantes peuvent être à l'origine d'un mauvais sommeil : consultez un professionnel de santé si le manque de sommeil est un problème récurrent chez vous.

15. Installez un lit, un matelas et un oreiller confortables.

Pourquoi certaines personnes dorment toujours mieux à l'hôtel ?

Effectivement, la qualité du lit peut également affecter le sommeil : les gens qui s'offrent un nouveau matelas observent une réduction des douleurs dorsales, des douleurs aux épaules et des raideurs dorsales.

bien dormir dans une bonne literie

Une nouvelle literie est un facteur d'amélioration du sommeil. Et une literie de mauvaise qualité favorise des douleurs lombaires ainsi qu'un sommeil perturbé.

Choisir le meilleur matelas, le meilleur oreiller et la meilleur lit sont des choix extrêmement subjectifs. Basez vous sur vos préférences personnelles lorsque vous déciderez de changer votre literie. Il est recommandé de remplacer votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.

 

16. Faites régulièrement de l'exercice 

Scientifiquement, l'exercice physique est l'un des meilleurs moyens pour améliorer votre sommeil et votre santé, à condition de ne pas le pratiquer avant le coucher.

Le sport consolide tous les aspects du sommeil et réduit tous les symptômes de l'insomnie : l'exercice physique réduirait de près de moitié le temps nécessaire pour s'endormir. Ce qui vous permet de dormir pas moins de ... 41 minutes de plus par nuit.

Chez les personnes souffrant d'insomnie grave, l'exercice physique offrait plus de bénéfices que la plupart des médicaments en réduisant le temps d'endormissement, le nombre total de réveils nocturnes et l'anxiété, tout en constatant l'augmentation de la durée totale du sommeil..

se dépenser pour bien dormir

Un exercice quotidien impacte positivement la qualité et la quantité de votre sommeil, mais ... attention ! Car le pratiquer trop tard dans la journée entrainera des problèmes de sommeil, à cause de l'effet stimulant de votre exercice et la libération d'adrénaline.

Pensez au temps de repos, pas d'activité intense en fin de journée.

 

17. Ne buvez pas de liquides avant de vous coucher

La nocturie ( terme médical désignant une miction excessive pendant la nuit) affecte la qualité du sommeil et l'énergie diurne.

Aussi, boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires.

ne pas boire avant d'aller se coucher

Bien que l'hydratation soit vitale pour votre santé, essayez de ne pas boire de liquide 1 à 2 heures avant d'aller vous coucher. 

Pour réduire tous risques de vous réveiller pendant la nuit, veillez à aller aux toilettes juste avant d'aller vous coucher.

18. Les huiles essentielles pour le sommeil

Les huiles essentielles doivent être utilisées avec précaution, quel que soit la façon dont on les utilise pour lutter contre les troubles du sommeil. Faites vous accompagner par un professionnel de santé, car les HE ne sont pas adaptées : 

  • aux personnes allergiques aux HE, quelle que soit la voie utilisée ;
  • par voie cutanée : aux femmes enceintes, qui allaitent, aux personnes ayant des antécédents de convulsion, aux enfants de moins de 7 ans, sauf préparations formulées pour les tout-petits sur une période courte ;
  • par voie orale : aux femmes enceintes, qui allaitent, à ceux ayant des antécédents de convulsion, aux moins de 15 ans sans avis médical.

Moins connues que les huiles essentielles, les eaux florales, ou hydrolats, obtenues également après la distillation d’une plante, peuvent aider à se relaxer avant de se coucher.

HE de petit grain bigarade ou de lavande fine en diffusion ou inhalation sur un mouchoir. Le soir, opter pour l’HE de camomille romaine diluée ou l’HE de marjolaine à coquilles.

19. Exercice de respiration 4-7-8 pour mieux dormir

La technique de respiration 4-7-8 est tirée des exercices de respiration pranayama, qui est la pratique yogique ancestrale qui consiste à contrôler sa respiration. Ce type d'exercices de respiration consciente présente de nombreux avantages pour la réduction du stress et la relaxation. La technique de respiration 4-7-8 a été mise au point par le Dr Andrew Weil, qu'il qualifie de "tranquillisant naturel pour le système nerveux".

respiration 4-7-8 pour s'endormir

Comment pratiquer la respiration 4-7-8 ? Vous pouvez pratiquer la respiration 4-7-8 partout et à tout moment.

Au début de votre apprentissage, essayez de pratiquer au moins deux fois par jour, puis aussi souvent que vous le souhaitez. La première fois, ne le faites que pendant quatre cycles d'affilée. Ensuite, en vous habituant, vous pouvez travailler jusqu'à huit cycles. 

  • Trouvez un endroit propice et confortable où vous asseoir, le dos droit. 
  • Plaquez votre langue contre l'arrière de vos dents du haut et maintenez-la ainsi. 
  • Expirez complètement par la bouche autour de votre langue, en faisant un bruit de souffle. Vous pouvez pincez vos lèvres pour vous aider. 
  • Fermez vos lèvres puis inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.
  • Retenez ensuite votre souffle pendant sept secondes.
  • Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de clapotis et en comptant jusqu'à huit. 

    Vous avez ainsi terminé un cycle. Vous pouvez vous sentir étourdi au début, mais cela passera.

    Répétez l'opération pour trois autres cycles.

    Faites la respiration 4-7-8 chaque fois que vous vous sentirez stressé(e). Entraînez-vous à le faire avant de réagir à une situation perturbante et chaque fois que vous avez du mal à vous endormir, avec le temps elle deviendra de plus en plus puissante.

    20. Utilisez les minéraux pour mieux dormir

    LE QUARTZ ROSE

    Le Quartz Rose est un cristal qui transpire la douceur et la tendresse. Elle équilibre et harmonise l’état émotionnel personnel mais aussi relationnel. Symbole d’apaisement, elle apporte le calme intérieur. Une orgonite en quartz rose placée sous l'oreiller est une bonne technique pour améliorer son sommeil.

    L’AMÉTHYSTE

    L'Améthyste transmute les énergies liées au stress ou à l’angoisse. Protection dans votre sommeil, elle empêche les cauchemars et diminue les troubles de l'endormissement. Un pyramide orgonite en quartz rose et améthyste est a placer sur la commode ou la table de nuit.

    mieux dormir avec les cristaux

     

     Et vous, c'est quoi votre astuce pour un meilleur sommeil ?

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