Unsere Tipps für besseren Schlaf in der Nacht
Wir alle wissen, dass ein guter Schlaf genauso wichtig ist wie regelmäßige Bewegung oder eine gesunde Ernährung.
Schlechter Schlaf hat unmittelbar negative Auswirkungen auf Ihre Hormone, Ihre sportliche Leistung und Ihre Gehirnfunktion.
Körperlich kann Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern erhöhen.
Umgekehrt hilft Ihnen ein erholsamer Schlaf , weniger zu essen, mehr Sport zu treiben und gesünder zu sein.
In den letzten Jahrzehnten haben Qualität und Quantität des Schlafes drastisch abgenommen. Tatsächlich können nur wenige Menschen von sich behaupten, dass sie „gut“ schlafen.
Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren und sich großartig fühlen möchten, ist eine gute Nachtruhe eines der wichtigsten Dinge, die Sie für sich tun können.
Hier sind 20 goldene Tipps, um nachts besser zu schlafen.
1. Erhöhen Sie die Exposition gegenüber natürlichem Licht während des Tages
Ihr Körper verfügt über eine natürliche Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird.
Dieser Zyklus beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone, hält Sie wach und sagt Ihrem Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Natürliches Sonnenlicht oder Tageslicht trägt dazu bei, dass Ihr Tagesrhythmus in der richtigen Dynamik bleibt. Dies verbessert die Energie am Tag sowie die Qualität und Dauer des Nachtschlafs.
Die Einwirkung von natürlichem Tageslicht verbessert die Schlafqualität und -dauer und verkürzt zudem die Einschlafzeit.
Zwei Stunden helles Licht am Tag würden die Schlafdauer um zwei Stunden und die Schlafeffizienz um 80 % verlängern.
Ganz gleich, ob es sich um Menschen mit erheblichen Einschlafproblemen oder leichter Schlaflosigkeit handelt, die tägliche Lichtexposition trägt dazu bei, Ihren Schlaf zu verbessern.
Ideal ist es, sich täglich, wenn auch nur 30 Minuten, dem Sonnenlicht auszusetzen. Es ist immer möglich, in ein künstliches Lichtgerät oder Glühbirnen zu investieren.
2. Reduzieren Sie abends die Belastung durch blaues Licht
Während Lichteinwirkung am Tag von Vorteil ist, hat Lichteinwirkung am Abend oder in der Nacht den gegenteiligen Effekt!
Ihr durch Licht stimulierter Tagesrhythmus täuscht Ihr Gehirn vor, es sei noch Tag. Dadurch wird die Produktion von Hormonen wie Melatonin reduziert, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tief zu schlafen.
Unter blauem Licht versteht man das Licht, das elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und andere Computer in großen Mengen aussenden.
Hier sind mehrere bekannte Methoden, um die Belastung durch blaues Licht in der Nacht zu reduzieren:
- Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert.
- Laden Sie eine App herunter, um blaues Licht auf Ihrem Telefon oder Computer zu blockieren.
- Installieren Sie auf Ihrem Smartphone eine App, die blaues Licht blockiert. Diese sind sowohl für iPhones als auch für Android-Modelle verfügbar.
- Hören Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf, fernzusehen, und schalten Sie alle hellen Lichter aus.
Blaues Licht täuscht Ihren Körper vor, es sei Tag: Erwägen Sie, die Einwirkung von blauem Licht am Abend deutlich zu reduzieren, um das Einschlafen zu erleichtern.
3. Konsumieren Sie spät am Tag kein Koffein
Koffein wird weltweit häufig konsumiert und hat viele Vorteile: Eine einzige Dosis kann die Konzentration, Energie und sportliche Leistung verbessern.
Wenn es am Ende des Tages eingenommen wird, stimuliert Koffein Ihr Nervensystem und verhindert, dass sich Ihr Körper auf natürliche Weise entspannt.
Der Konsum von Koffein vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität erheblich verschlechtern, insbesondere wenn Sie leicht erregbar sind oder Schlafstörungen haben.
Daher wird vom Kaffeetrinken zwischen 15 und 16 Uhr abgeraten. Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend Lust auf eine Tasse Kaffee haben, entscheiden Sie sich für entkoffeinierten Kaffee, da Koffein 6 bis 8 Stunden lang hoch in Ihrem Blut bleiben kann.
4. Reduzieren Sie unregelmäßige oder lange Nickerchen während des Tages
Während Mikronickerchen wohltuend zu sein scheinen, wirken sich lange oder unregelmäßige Nickerchen während des Tages sehr negativ auf Ihren Schlaf aus.
Wenn Sie tagsüber schlafen, wird Ihre innere Uhr einfach durcheinander gebracht.
Ein kurzes Nickerchen von 30 Minuten oder weniger kann tagsüber die Gehirnfunktion verbessern, längere Nickerchen beeinträchtigen jedoch die Schlafqualität.
Wenn Sie es jedoch gewohnt sind, tagsüber regelmäßig ein Nickerchen zu machen und gut zu schlafen, brauchen Sie sich darüber keine Sorgen zu machen.
Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen und nachts Probleme mit dem Schlafen haben, hören Sie mit dem Nickerchen auf oder verkürzen Sie es.
5. Schlafen Sie regelmäßig ein und wachen Sie auf
Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers arbeitet in einer festen Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Daher kann nur die Regelmäßigkeit Ihrer Schlaf- und Wachzeiten Ihre Schlafqualität nachhaltig verbessern.
Unregelmäßige Schlafmuster führen zu sehr schlechtem Schlaf, indem sie Ihren Tagesrhythmus und Ihren Melatoninspiegel verändern. Dies sind die Signale, die Ihrem Gehirn mitteilen, dass es schlafen muss.
Wenn Sie sich angewöhnen, zu gleichen Zeiten aufzuwachen und zu Bett zu gehen und einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten (insbesondere am Wochenende), können Sie Ihre Schlafqualität deutlich verbessern.
6. Nehmen Sie ein Melatoninpräparat
Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn sagt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.
Die Nahrungsergänzung mit Melatonin (unter der ärztlichen Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals) ist dafür bekannt, Schlaflosigkeit zu behandeln und scheint eine der einfachsten natürlichen Möglichkeiten zu sein, schnell einzuschlafen.
Die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen würde die Schlafqualität und Vitalität fördern und dazu beitragen, dass Menschen schneller einschlafen.
In einigen Ländern ist Melatonin verschreibungspflichtig, während Melatonin in anderen Ländern in Geschäften oder online erhältlich ist. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es für Sie empfohlen wird.
7. Erwägen Sie andere Nahrungsergänzungsmittel
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können zur Entspannung beitragen und Ihnen beim Einschlafen helfen. Bitte konsultieren Sie einen Arzt bezüglich der Dosierung und möglichen Kompatibilität mit anderen Behandlungen.
- Ginkgo Biloba: natürliches Kraut, das Schlaf, Entspannung und Stressabbau fördert
- Glycin: Die Aminosäure Glycin verbessert die Schlafqualität.
- Baldrianwurzel: Baldrian hilft beim Einschlafen und verbessert die Schlafqualität.
- Magnesium: Magnesium fördert Entspannung und Schlafqualität.
- L-Theanin: Eine Aminosäure, L-Theanin, soll die Entspannung und den Schlaf verbessern.
- Lavendel: Lavendel kann eine beruhigende und beruhigende Wirkung haben, um den Schlaf zu verbessern.
Probieren Sie diese Nahrungsergänzungsmittel nur einzeln und unter Aufsicht Ihres Arztes aus. Obwohl sie keine Wunderlösung für Schlafprobleme sind, sind sie in Kombination mit anderen natürlichen Strategien zur Verbesserung des Schlafes sehr nützlich.
8. Trinken Sie keinen Alkohol
Autsch! Ein paar Drinks am Abend können sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihre Hormone auswirken.
Alkohol kann Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen verursachen oder verstärken.
Alkohol verringert die nächtliche Melatoninproduktion sowie den natürlichen nächtlichen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH). Letzteres spielt eine entscheidende Rolle in Ihrem Tagesrhythmus.
Vermeiden Sie Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.
9. Denken Sie an Ihr Schlafzimmer
In Verbindung mit Feng Shui sind die Umgebung und die Konfiguration Ihres Schlafzimmers Schlüsselfaktoren für einen guten Schlaf. Temperatur, Lärm, Helligkeit, Möbelanordnung, alles ist wichtig.
Außenlärm in Großstädten kann beispielsweise zu schlechter Ruhe und langfristigen Gesundheitsproblemen führen.
Um die Umgebung Ihres Schlafzimmers zu optimieren, betrachten Sie es als Zufluchtsort. Entfernen Sie Außengeräusche und künstliches Licht von Geräten wie Weckern und Bildschirmen. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist , indem Sie Außenlicht und Lärm eliminieren, damit Sie besser schlafen können.
10. Die richtige Temperatur in Ihrem Zimmer
Ebenso wie Ihre Körpertemperatur hat die Temperatur Ihres Schlafzimmers einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes.
Wenn es zu heiß oder zu kalt ist, ist es tatsächlich schwierig, gut zu schlafen.
Eine Temperatur um die 20 °C scheint für die meisten Menschen die ideale Wohlfühltemperatur zu sein. Es kommt natürlich auf jeden Einzelnen und seine kleinen Gewohnheiten an.
11. Essen Sie nicht spät abends
Auch spätes Essen beeinträchtigt die Schlafqualität und führt zu einer schlechten Melatoninausschüttung.
Aufmerksamkeit ! Die Qualität und Art Ihrer Mahlzeit spielt eine Rolle.
Das Essen einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen und hormonellen Störungen führen. Und umgekehrt würde uns der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit 4 Stunden vor dem Zubettgehen dabei helfen, schneller einzuschlafen.
12. Entspannen Sie sich und klären Sie Ihren Kopf
Eine Routine vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, sich zu entspannen.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern die Schlafqualität und können zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden.
Eine entspannende Massage kann bei manchen Patienten die Schlafqualität verbessern.
Entspannende Musik hören , ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen, meditieren, tiefes Atmen und Visualisieren sind alles verschiedene Entspannungsmethoden und -techniken, die Sie vor dem Schlafengehen aktivieren können, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
13. Nehmen Sie ein entspannendes Bad (oder eine Dusche)
Ein warmes Bad oder eine entspannende Dusche sind eine gute Möglichkeit, besser zu schlafen.
90 Minuten vor dem Schlafengehen aus einem heißen Bad zu steigen, würde die Schlafqualität verbessern und ihn tiefer machen.
Wenn Sie abends kein Vollbad nehmen können, können Sie zur Entspannung Ihre Füße in heißem Wasser baden.
14. Beseitigen Sie Schlafstörungen
Die häufigste Schlafstörung ist die Schlafapnoe, die eine unregelmäßige Atmung verursacht, die die Atmung während des Schlafs immer wieder unterbricht.
Etwa 25 % der Männer und 10 % der Frauen leiden häufiger an Schlafapnoe als Sie denken.
Weitere häufige ärztlich diagnostizierte Probleme: Schlafbewegungsstörungen und Störungen des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus sind sehr häufig.
Viele häufige Erkrankungen können zu schlechtem Schlaf führen: Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Schlafmangel bei Ihnen ein wiederkehrendes Problem darstellt.
15. Stellen Sie ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen bereit.
Warum schlafen manche Menschen in Hotels immer besser?
Tatsächlich kann sich auch die Qualität des Bettes auf den Schlaf auswirken: Wer sich eine neue Matratze gönnt, stellt eine Verringerung von Rückenschmerzen, Schulterschmerzen und Rückensteifheit fest.
Neue Bettwäsche ist ein Faktor für einen besseren Schlaf. Und minderwertige Bettwäsche begünstigt Rückenschmerzen und Schlafstörungen.
Die Wahl der besten Matratze, des besten Kissens und des besten Bettes ist eine äußerst subjektive Entscheidung. Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, Ihre Bettwäsche zu wechseln, Ihre persönlichen Vorlieben. Es wird empfohlen, Ihre Bettwäsche mindestens alle 5 bis 8 Jahre auszutauschen.
16. Treiben Sie regelmäßig Sport
Wissenschaftlich gesehen ist Bewegung eine der besten Möglichkeiten, Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern, solange Sie sie nicht vor dem Schlafengehen machen.
Sport festigt alle Aspekte des Schlafes und lindert alle Symptome der Schlaflosigkeit: Durch körperliche Betätigung lässt sich die Einschlafzeit um fast die Hälfte verkürzen. Dadurch können Sie mindestens 41 Minuten mehr pro Nacht schlafen.
Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit brachte Bewegung einen größeren Nutzen als die meisten Medikamente, da sie die Zeit bis zum Einschlafen, die Gesamtzahl des nächtlichen Erwachens und die Ängste reduzierte und gleichzeitig die Gesamtschlafdauer verlängerte.
Tägliche Bewegung wirkt sich positiv auf die Qualität und Quantität Ihres Schlafes aus, aber... seien Sie vorsichtig! Denn wenn Sie es zu spät am Tag praktizieren, führt dies aufgrund der stimulierenden Wirkung Ihres Trainings und der Freisetzung von Adrenalin zu Schlafstörungen .
Denken Sie an Ruhezeiten, keine intensive Aktivität am Ende des Tages.
17. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten
Nykturie (medizinische Bezeichnung für übermäßiges nächtliches Wasserlassen) beeinträchtigt die Schlafqualität und die Tagesenergie.
Auch das Trinken großer Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen.
Obwohl Flüssigkeitszufuhr für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, sollten Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten mehr trinken.
Um das Risiko des nächtlichen Aufwachens zu verringern, sollten Sie kurz vor dem Zubettgehen auf die Toilette gehen.
18. Ätherische Öle zum Schlafen
Ätherische Öle sollten mit Vorsicht verwendet werden, unabhängig davon, wie sie zur Bekämpfung von Schlafstörungen eingesetzt werden. Holen Sie sich Hilfe von einem medizinischen Fachpersonal, denn HEs sind nicht geeignet:
- für Menschen, die gegen EOs allergisch sind, unabhängig vom verwendeten Weg;
- über die Haut: schwangere Frauen, stillende Frauen, Personen mit Krämpfen in der Vorgeschichte, Kinder unter 7 Jahren, mit Ausnahme von Präparaten, die für Kleinkinder über einen kurzen Zeitraum entwickelt wurden;
- oral: Schwangere, Stillende, Personen mit Krämpfen in der Vorgeschichte, unter 15 Jahren ohne ärztlichen Rat.
Weniger bekannt als ätherische Öle können Blütenwässer oder Hydrolate, die ebenfalls nach der Destillation einer Pflanze gewonnen werden, zur Entspannung vor dem Schlafengehen beitragen.
HE aus Petit Grain Bigarade oder feinem Lavendel, zerstäubt oder inhaliert auf einem Taschentuch. Abends entscheiden Sie sich für verdünnte römische Kamille EO oder Muschelmajoran EO.
19. 4-7-8 Atemübungen für einen besseren Schlaf
Die 4-7-8-Atemtechnik stammt aus den Pranayama-Atemübungen, einer alten Yogapraxis zur Kontrolle der Atmung. Diese Art der achtsamen Atemübungen hat viele Vorteile für den Stressabbau und die Entspannung. Die 4-7-8-Atemtechnik wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt, die er als „natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem“ bezeichnet.
Wie übt man die 4-7-8-Atmung? Sie können die 4-7-8-Atmung überall und jederzeit üben.
Versuchen Sie zu Beginn Ihres Lernens, mindestens zweimal am Tag zu üben, dann so oft, wie Sie möchten. Führen Sie dies beim ersten Mal nur vier Zyklen hintereinander durch. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie dann bis zu acht Zyklen arbeiten.
- Suchen Sie sich einen guten, bequemen Platz zum Sitzen mit geradem Rücken.
- Drücken Sie Ihre Zunge gegen die Rückseite Ihrer oberen Zähne und halten Sie sie dort.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund um Ihre Zunge herum aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch. Zur Unterstützung können Sie Ihre Lippen spitzen.
- Schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie dann bis vier durch die Nase ein.
- Halten Sie dann den Atem sieben Sekunden lang an.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, machen Sie ein Knallgeräusch und zählen Sie bis acht.
Damit haben Sie einen Zyklus abgeschlossen. Am Anfang kann es sein, dass Ihnen schwindelig wird, aber das wird vorübergehen.
Wiederholen Sie dies für drei weitere Zyklen.
Machen Sie die 4-7-8-Atmung, wann immer Sie sich gestresst fühlen. Üben Sie dies, bevor Sie auf eine beunruhigende Situation reagieren, und jedes Mal, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, wird es mit der Zeit immer stärker.
20. Verwenden Sie Mineralien, um besser zu schlafen
ROSA QUARZ
Rosenquarz ist ein Kristall, der Weichheit und Zartheit ausstrahlt. Es balanciert und harmonisiert den persönlichen emotionalen Zustand, aber auch den Beziehungszustand. Als Symbol der Beschwichtigung bringt es innere Ruhe. Ein Rosenquarz-Orgonit unter dem Kissen ist eine gute Technik, um den Schlaf zu verbessern.
AMETHYST
Amethyst wandelt Energien um, die mit Stress oder Angst verbunden sind. Schutz für Ihren Schlaf, verhindert Albträume und reduziert Einschlafstörungen. Eine Orgonitpyramide aus Rosenquarz und Amethyst kann auf der Kommode oder dem Nachttisch platziert werden.
Und Sie, was ist Ihr Tipp für besseren Schlaf?
